Ağrısız doğum için egzersiz şart
Hamilelik döneminde yapılabilen ve doğuma yardımcı olabilecek egzersizler ile ilgili bilgiler.
Dr. Yaprak Demir, hamilelik döneminde yapılabilen ve doğuma yardımcı olabilecek egzersizler ile ilgili bilgiler verdi.
Günümüz toplumunda egzersiz yavaş yavaş günlük hayatın bir parçası olmaya başladı. Hamilelik dönemlerini daha sağlıklı geçirmek isteyen kadınlar da hamilelik sürecine egzersizi eklemek istiyorlar. Ancak anne adaylarının, hamilelikte egzersizlere başlamadan önce mutlaka kadın hastalıkları ve doğum uzmanı tarafından egzersize engel olacak bir sağlık probleminin olup olmadığı konusunda kontrolden geçmesi gerekiyor.
Doğru yapılan egzersizin faydaları nelerdir?
*
Hamilelikte oluşabilecek bel ağrısı, kabızlık, bacaklarda şişlik (lenfatik ve venöz dolaşımı arttırarak) problemlerini en aza indirir,
*
Hamilelikte gelişebilecek şeker hastalığından ( gestasyonel diabet) korur veya tedavi eder,
*
Hamilenin duruşunu geliştirir,
*
Moral olarak hamileyi anneliğe hazırlar, doğum korkusunu azaltır,
*
Gerginliği azaltır,
*
Kas gücünü, elastikiyetini ve dayanıklılığı arttırır,
*
Enerjiyi artırır,
*
Dengeyi koruyarak düşme riskini azaltır.
*
Hamilelikte oluşabilecek bel ağrısı, kabızlık, bacaklarda şişlik (lenfatik ve venöz dolaşımı arttırarak) problemlerini en aza indirir,
*
Hamilelikte gelişebilecek şeker hastalığından ( gestasyonel diabet) korur veya tedavi eder,
*
Hamilenin duruşunu geliştirir,
*
Moral olarak hamileyi anneliğe hazırlar, doğum korkusunu azaltır,
*
Gerginliği azaltır,
*
Kas gücünü, elastikiyetini ve dayanıklılığı arttırır,
*
Enerjiyi artırır,
*
Dengeyi koruyarak düşme riskini azaltır.
HAMİLELİKTE NE TİP EGZERSİZLER YAPILIR?
Solunum egzersizleri ve gevşeme teknikleri özellikle doğum süreci başladığında annenin sakin kalarak kendisinin ve bebeğinin strese girmeden süreci tamamlamasına yardımcı olur. Doğum sancılarının gelmeye başladığı birinci dönemde gevşeme teknikleri ile anne enerjisini aktif doğum sürecine saklar. Yine ilk dönemde solunum teknikleri ile anne ağrıyı daha az hisseder. Bu egzersizlerin hamilelik süresince öğrenilmesi daha rahat bir doğum geçirilmesine yardımcı olur.
Solunum egzersizleri ve gevşeme teknikleri özellikle doğum süreci başladığında annenin sakin kalarak kendisinin ve bebeğinin strese girmeden süreci tamamlamasına yardımcı olur. Doğum sancılarının gelmeye başladığı birinci dönemde gevşeme teknikleri ile anne enerjisini aktif doğum sürecine saklar. Yine ilk dönemde solunum teknikleri ile anne ağrıyı daha az hisseder. Bu egzersizlerin hamilelik süresince öğrenilmesi daha rahat bir doğum geçirilmesine yardımcı olur.
Kegel egzersizleri; idrar kesesi, rahim ve kalın bağırsağın son bölümünü destekleyen kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir. Pelvik taban kasları dediğimiz bu kas grubunuz yeteri kadar kuvvetli değilse doğum sonrasında ve bazen gebelik sırasında öksürmekle, hapşırmakla oluşabilen idrar kaçakları olabilir. Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarını hissettikten sonra her yerde yapabilecek egzersizlerdir.
Doğum öncesi egzersizler;
Egzersiz ile oksijen ve kan akımı vücudun diğer bölgelerinden çalışan kas grubuna doğru artar. Bundan dolayı hamilelik döneminde kontrolsüz ve aşırı egzersizden kaçınılması gerekir. Yine egzersiz programı düzenlenirken hamilenin daha önce aktif egzersiz yapıp yapmadığı göz önünde bulundurulmalıdır. Erken doğum riski taşıyanlar, vajinal kanaması olanlar ve erken membran rüptürü olanlarda egzersiz kesinlikle önerilmez. Hipertansiyon gibi tibbi problemleri olan hamilelerin de egzersize başlamadan önce mutlaka doktorlarından görüş alması gerekir.
*
Yürüyüş egzersize başlamak için idealdir. Özellikle hamilelik öncesi egzersiz yapmayan kişiler, egzersize yürüyüş ile başlamalıdır.
*
Yüzme, vücudun tüm kaslarını çalıştırdığı için idealdir. Su vücudu desteklediğinden yaralanma, düşme riski de bulunmaz.
*
Bisiklet dayanıklılığı arttırdığı için tercih edilebilir. Ancak bir süre sonra büyüyen karın anne adayını zorlar. Bundan dolayı yatay egzersiz bisikletleri aynı zamanda beli de desteklediğinden tercih edilmelidir.
*
Aerobic egzersizleri kalp ve akciğerleri sağlam tutar. Hamileler için özel aerobik programlarına katılınabilir. Düşük şiddette ve su içi aerobik programları da hamileler için uygun olabilir.
Egzersiz ile oksijen ve kan akımı vücudun diğer bölgelerinden çalışan kas grubuna doğru artar. Bundan dolayı hamilelik döneminde kontrolsüz ve aşırı egzersizden kaçınılması gerekir. Yine egzersiz programı düzenlenirken hamilenin daha önce aktif egzersiz yapıp yapmadığı göz önünde bulundurulmalıdır. Erken doğum riski taşıyanlar, vajinal kanaması olanlar ve erken membran rüptürü olanlarda egzersiz kesinlikle önerilmez. Hipertansiyon gibi tibbi problemleri olan hamilelerin de egzersize başlamadan önce mutlaka doktorlarından görüş alması gerekir.
*
Yürüyüş egzersize başlamak için idealdir. Özellikle hamilelik öncesi egzersiz yapmayan kişiler, egzersize yürüyüş ile başlamalıdır.
*
Yüzme, vücudun tüm kaslarını çalıştırdığı için idealdir. Su vücudu desteklediğinden yaralanma, düşme riski de bulunmaz.
*
Bisiklet dayanıklılığı arttırdığı için tercih edilebilir. Ancak bir süre sonra büyüyen karın anne adayını zorlar. Bundan dolayı yatay egzersiz bisikletleri aynı zamanda beli de desteklediğinden tercih edilmelidir.
*
Aerobic egzersizleri kalp ve akciğerleri sağlam tutar. Hamileler için özel aerobik programlarına katılınabilir. Düşük şiddette ve su içi aerobik programları da hamileler için uygun olabilir.
Dikkat edilecek noktalar:
Hamileliğin ilerlemesi ile bazı pozisyonlardaki egzersizler anne ve bebeği için sakıncalı olabilir. Hamileler, egzersiz sırasında zıplama, hoplama ve ani yön değiştirmekten sakınmalıdır, bu hareketler anne adaylarının eklemlerinde ve kaslarında zedelenmeye yol açabilir. Egzersiz sırasında aşırı terleme ve ısınma sıvı kaybına yol açabilir bu durum hem sizin hem bebeğiniz için istenmeyen bir durumdur.
Hamileliğin ilerlemesi ile bazı pozisyonlardaki egzersizler anne ve bebeği için sakıncalı olabilir. Hamileler, egzersiz sırasında zıplama, hoplama ve ani yön değiştirmekten sakınmalıdır, bu hareketler anne adaylarının eklemlerinde ve kaslarında zedelenmeye yol açabilir. Egzersiz sırasında aşırı terleme ve ısınma sıvı kaybına yol açabilir bu durum hem sizin hem bebeğiniz için istenmeyen bir durumdur.
Güvenli ve sağlıklı egzersiz için dikkat edilmesi gerekenler;
*
Hamileliğin 1. döneminden sonra (Birinci trimester) sırt üstü yatarak yapılan egzersizlerden kaçınılmalı
*
Sıcak ve nemli havalarda, ateşliyken egzersiz yapılmamalı.
*
Serin tutacak teri emen havaya uygun spor kıyafetleri ile egzersiz yapılmalı,
*
Göğüslerii korumak ve desteklemek için mutlaka sütyen kullanılmalı,
*
Aşırı ısınma ve sıvı kaybından korunmak için su içilmeli,
*
Anne adayları, hamilelik sürecinde alınması gereken günlük ekstra kaloriyi aldığından emin olmalı.
*
Hamileliğin 1. döneminden sonra (Birinci trimester) sırt üstü yatarak yapılan egzersizlerden kaçınılmalı
*
Sıcak ve nemli havalarda, ateşliyken egzersiz yapılmamalı.
*
Serin tutacak teri emen havaya uygun spor kıyafetleri ile egzersiz yapılmalı,
*
Göğüslerii korumak ve desteklemek için mutlaka sütyen kullanılmalı,
*
Aşırı ısınma ve sıvı kaybından korunmak için su içilmeli,
*
Anne adayları, hamilelik sürecinde alınması gereken günlük ekstra kaloriyi aldığından emin olmalı.
Egzersizin kesilerek doktorun aranması gerektiği durumlar:
*
Vajinal kanama,
*
Solunum sıkıntısı,
*
Göğüs ağrısı,
*
Baş ağrısı,
*
Kas güçsüzlüğü,
*
Bacakta şişlik ve ağrı,
*
Rahimde kasılma,
*
Bebeğin hareketlerinde azalma,
*
Vajenden sıvı gelmesi
*
Vajinal kanama,
*
Solunum sıkıntısı,
*
Göğüs ağrısı,
*
Baş ağrısı,
*
Kas güçsüzlüğü,
*
Bacakta şişlik ve ağrı,
*
Rahimde kasılma,
*
Bebeğin hareketlerinde azalma,
*
Vajenden sıvı gelmesi
www.braillesoft.com
